Освойте 9 лучших упражнений на квадрицепсы для всех уровней подготовки

Aug 18, 2023

Эти упражнения на квадрицепсы, от новичка до продвинутого уровня, помогут вам получить самые сильные ноги.

Гетти Изображения

Сильные, мускулистые ноги — предмет гордости, но они также облегчают повседневные жизненные задачи и защищают ваши колени, бедра и спину от напряжения и травм. Каждый план тренировок должен включать упражнения, нацеленные на все четыре части квадрицепсов, которые помогают вашим коленям выпрямляться и сгибаться в бедрах. Если вы бегун, велосипедист или занимаетесь таким видом спорта, как футбол, тренировка квадрицепсов также поможет улучшить ваши результаты.

Квадрицепсы, также известные как квадрицепсы, — это группа мышц на передней части бедра. Они состоят из четырех частей: прямой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра. «Основная функция квадрицепсов — выпрямлять колени, хотя они также помогают сгибать бедра», — объясняет Джаррод Ноббе, MA Sports Performance. Сильные квадрицепсы также способствуют общему балансу и стабильности и помогают избежать боли и травм в коленях.

Сильные квадрицепсы имеют множество преимуществ, но Ноббе считает, что главное преимущество заключается в том, что сильные квадрицепсы облегчают повседневные движения, включая ходьбу, приседания, подъем по лестнице и стояние на коленях. «Для спортсменов сильные квадрицепсы необходимы для взрывных движений, таких как бег или спринт», — добавляет Ноббе.

Поскольку квадрицепсы облегчают разгибание коленей, их укрепление улучшает стабильность и баланс коленей, а также снижает риск травм. Исследования также показывают, что более сильные квадрицепсы помогают защитить коленный сустав от повреждений и остеоартрита. Следующие упражнения помогут вашим квадрицепсам улучшить силу и функциональность, а также защитят вас от травм.

Ноббе отмечает, что следующие базовые движения помогут развить силу ног, устойчивость и баланс. «Новичкам следует начинать с тонкой настройки техники без какого-либо веса, но добавление веса к этим движениям в виде гантелей или гирь — это простой способ усложнить их», — советует он.

Если вы освоили основы, следующие движения — классика, которая поможет вам бросить вызов самому себе, но не слишком сложна.

Эти более сложные упражнения прорабатывают квадрицепсы посредством движений, которые немного менее просты с точки зрения формы, поэтому Ноббе рекомендует сначала освоить технику без веса.

Если вы используете штангу, встаньте так, чтобы штанга находилась прямо за лодыжками, опуститесь в присед с узкой стойкой и ухватитесь за нее ладонями назад. Удерживая туловище в вертикальном положении, а позвоночник в нейтральном положении, встаньте, пока ноги не выпрямятся, удерживая штангу близко к телу.

Прежде чем выполнять какое-либо упражнение, важно провести исследование и убедиться, что вы знаете о рисках и распространенных ошибках. Что касается тренировки квадрицепсов в целом, Ноббе говорит, что распространенными ошибками являются слишком ранний набор слишком тяжелых весов, провисание осанки или искривление позвоночника во время таких упражнений, как приседания, а также перетренированность мышц. «Все это может привести к травмам, которые в значительной степени можно предотвратить», — говорит он.

Хорошо продуманная программа, включающая в себя работу над всеми мышцами нижней части тела (не только квадрицепсами), также является ключом к предотвращению травм и увеличению общей силы. Корпус и верхняя часть тела также играют важную роль в поддержании хорошей формы во время упражнений на нижнюю часть тела и повседневной деятельности, поэтому разумно тренировать все тело.