Забудьте о становой тяге — тренируйте ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, используя эти 5 упражнений.

Aug 07, 2023

Пришло время включить режим зверя в день ног

Для этого выполните становую тягу в сторону — вот пятиходовая тренировка для ног, которая прокачивает ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия с использованием всего двух гирь.

Тренировка для ног с гирями Tree Trunk была разработана фитнес-директором и тренером тренажерного зала Onnit Хуаном Лейха для наращивания сухой мышечной массы и более толстых ног. И, несмотря на сомнительное название тренировки, если и есть кому-то, кому мы доверяем развитие мышц и силы нижней части тела, так это легендам Onnit.

Вы можете легко включить это в свою домашнюю тренировку или пойти в спортзал, используя одну или две гири. Если у вас нет гири, возьмите вместо нее несколько лучших регулируемых гантелей и попробуйте.

Посмотрите видео ниже для каждого упражнения и выполнения самого Лейи. Он всеобъемлющий, но если вы не уверены, попросите личного тренера проверить вашу форму. Если вы почувствуете боль, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу.

Разогревать

Тренировка

По словам команды, «тренировки с гирями сочетают в себе взрывную силу и мышечную выносливость, обеспечивая эффективную и атлетически оптимизированную тренировку всего тела». Мы не могли не согласиться. Эти легкодоступные колокольчики — самый универсальный и креативный комплект, с которым вы можете тренироваться.

Нам нравится тренироваться с гирями: мы уже собрали 7 лучших упражнений на пресс с гирями и тренировку с одной гирей из 4 движений для всего тела менее чем за 20 минут, а также многие другие.

Если вы хотите укрепить мышцы и сделать ноги более толстыми, эта тренировка ног из пяти движений может помочь вам в этом. Но помните, что наращивание мышечной массы требует работы — сочетания потребления белка, последовательной программы силовых тренировок и таких факторов, как принципы тренировок с прогрессивной перегрузкой, что означает адаптацию и стимулирование роста ваших мышц.

Теперь давайте перейдем к хорошему — тренировке ног. Лейя подготовит вас к трехминутному разминочному прыжку на скакалке. Мы рекомендуем использовать одну из лучших скакалок и посмотреть, что произошло, когда я пробовал прыгать на скакалке каждый день в течение недели, чтобы узнать о некоторых преимуществах, в том числе о том, сжигает ли прыжки на скакалке больше калорий, чем бег.

Разминка повышает частоту сердечных сокращений и увеличивает приток крови к мышцам. Затем вы выполните пять упражнений с указанными выше подходами и повторениями.

Старайтесь поднимать тяжелые веса во время махов гири, развивая резкую силу сгибателей бедра и мышц задней цепи, включая нижнюю часть спины, корпус, ягодицы и подколенные сухожилия. Будьте быстрыми и взрывными, держа колокол близко к промежности.

Сплит-приседания с поднятием задней ноги (известные как болгарские сплит-приседания) требуют, чтобы вы двигали вперед переднюю ногу. «Задняя нога на самом деле нужна только для того, чтобы сбалансировать вас», — говорят в команде.

Выполняя приседания с выпрыгиванием, не забудьте нажать кнопку сброса, прежде чем переходить к следующему повторению. Вам нужно взорваться высоко вверх, направив энергию в землю и приземлившись в сильную позицию.

Приседания с кубком гири (см. выше) являются основным продуктом многих тренировок с гирями, но в них легко ошибиться. Лейя и Оннит предлагают задействовать мышцы верхней части спины и корпуса, а также выводить колени наружу, чтобы как следует проработать ягодицы. Подождите, пока не достигнете вершины, чтобы напрячь квадрицепсы и ягодицы.

Оставив лучшее напоследок, максимально прокачайте ноги, выполнив 100 повторений выпадов при ходьбе. Команда предлагает разбить упражнение по своему усмотрению, но мы рекомендуем подходы по 20 повторений (по 10 на сторону) за раз.

Вы хотите выполнить достаточное количество повторений, чтобы вы чувствовали себя некомфортно, усердно работая над ногами, не пережигая их слишком рано. Делайте большие шаги, не останавливаясь, и избегайте чрезмерного наклона вперед; легкий наклон может помочь активировать ягодицы.

Выполняйте как отдельную тренировку или добавьте тренировку для верхней части тела, чтобы в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, тренировать все тело.

Мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Сэм Хоупс — фитнес-тренер третьего уровня, практик Рейки второго уровня и постоянный писатель по фитнесу в Future PLC, издателе Tom's Guide. Научившись работать с разумом и телом, Сэм является большим сторонником использования техник осознанности в спорте и фитнесе и их влияния на производительность. Она также увлечена основами обучения и созданием устойчивых методов обучения. Когда она описывает свой опыт использования новейших фитнес-технологий, вы обнаружите, что она пишет о питании, сне, восстановлении и тренировках.